2024 Автор: Brian Parson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 15:09
Всем известно, что спортсменам нужно очень тщательно планировать не только свои тренировки, но и время для еды и перекусов, чтобы достичь своих целей. Вы стараетесь делать упражнения по 30-60 минут большую часть дней в неделю. Вам нужно внимательно следить за тем, что вы едите до и после тренировки.
Если вы придерживаетесь здоровой диеты с достаточным количеством калорий для поддержания уровня активности, вы, вероятно, можете полагаться на собственный аппетит, уровень энергии и опыт, чтобы подсказать вам, следует ли вам что-то есть до или после тренировки. Основное правило здесь: узнайте, что лучше всего подходит для вас.
По некоторым признакам можно узнать, как устроено ваше тело и что ему нужно для наилучшей работы. Практический результат для здорового похудения и фитнеса кажется простым: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но не меньше, чем необходимо вашему организму для работы в лучшем виде.
Количество, время и состав ваших предтренировочных и послетренировочных блюд или закусок могут играть важную роль в уровне энергии во время тренировки, а также в том, когда ваше тело восстанавливается после тренировки, и будут ли потребляемые вами калории использоваться в качестве топлива. или хранится в виде жира. Вот что вам нужно есть и пить, чтобы добиться желаемых результатов.
Те, кто занимается умеренными упражнениями, теряют около литра (4 стакана) жидкости за час упражнений, поэтому постарайтесь пить воду сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления. Если вы сильно потеете или стоит жаркая и / или влажная погода, подумайте о себе до и после тренировки. Поскольку обильное потоотделение также приводит к потере минералов и электролитов, рассмотрите возможность употребления спортивного напитка с электролитами.
После тренировки или завтрака?
Только будьте осторожны, чтобы не попасть в очень распространенную ловушку, думая, что ничего не есть - это хорошо. Многие люди очень голодны после тренировки, поэтому вы едите больше, чем вам действительно нужно, или выбираете продукты, которые не помогут вашему организму. Переедать - неправильно, потому что ваше тело будет хранить эту пищу в виде жира вместо того, чтобы использовать ее после пищевой тренировки для перезарядки и восстановления мышц.
• Калорий. В идеале постарайтесь съедать достаточно калорий, чтобы равняться 50% калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Поэтому, если вы сжигаете около 600 калорий во время тренировки, попробуйте съесть 300 калорий позже.
• Углеводы. Примерно 60% калорий, которые вы потребляете в это время, должны поступать из углеводов. Вопреки распространенному мнению, после тренировки вашему организму требуется больше углеводов, чем белка, чтобы восполнить использованное мышечное топливо (гликоген) и подготовиться к следующей физической сессии. Тем, кто занимается умеренными упражнениями, нужно около 30-40 граммов углеводов через час после тренировки, а тем, кто тренируется с высокой интенсивностью, нужно около 50-60 граммов на каждый час тренировки.
Если у вас есть какие-то из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не содержат цельного зерна и клетчатки, которые часто рекомендуются как часть здорового питания, сейчас хорошее время, чтобы их съесть! Ваше тело может быстрее переваривать рафинированные углеводы.
• Протеин. Несмотря на то, что углеводы необходимы, важно также включать в еду или завтрак высококачественный послетренировочный белок. Этот белок остановит ваше тело от разрушения мышечной ткани для получения энергии и запустит процесс восстановления и восстановления ваших мышц. Около 25% калорий, которые вы потребляете после тренировки, должно поступать из белка, что составляет около 10-15 граммов для большинства людей.
• Толстый. Жир не играет большой роли в посттренировочном восстановлении, а употребление слишком большого количества посттренировочного жира не поможет контролировать вес или физическую форму. Только 15% (или меньше) калорий после тренировки должны поступать из жира, а это менее 10 граммов.
Идеальное время для еды после тренировки - от 30 минут до двух часов, когда ваше тело готово и ждет топлива для подготовки к следующей тренировке. Конечно, ешьте легкую и не желудочную пищу. Через 2 часа можно принимать что-нибудь более твердое.
Если ваше время или график не позволяют вам есть в этом диапазоне, не волнуйтесь. Ваше тело может заменить топливо для мышц в течение следующих 24 часов. По возможности, как можно скорее съешьте небольшой завтрак, содержащий углеводы и белок, после тренировки. Жидкости, такие как коктейли или шоколадное молоко, и / или энергетические батончики, могут быть особенно эффективными закусками после тренировки.
Рекомендуемые:
Как правильно восстановиться после тренировки
Отдых и восстановление - неотъемлемая часть любого распорядка дня обучение . Восстановительные мероприятия имеют большое влияние на конечный результат и позволяют тренироваться намного эффективнее. К сожалению, большинство людей не практикуют их из-за нехватки времени или незнания.
Что нужно есть до и после тренировки?
Всем известно, что сочетание здорового и сбалансированного питания с регулярными физическими упражнениями полезно для организма. Однако, если вы хотите навсегда сбросить несколько килограммов, одни продукты способствуют снижению веса больше, чем другие.
Что есть после утренней тренировки?
После того, как вы загрузили свои мышцы тренировкой, будь то кардио или силовая тренировка, вам понадобится качественный белок, чтобы свести к минимуму разрушение мышц и стимулировать рост мышц. Вам также нужны углеводы, чтобы восполнить запасы энергии.
Что есть до и после тренировки
Забудьте об устаревших рекомендациях есть за два часа до и через три часа после тренировки. Чтобы получить пользу от тренировок, нужно записаться в городской спортзал. Для фитнеса важны калорийность и состав пищи - белки, жиры, углеводы.
Что нельзя есть после тренировки
Чтобы поддерживать фигуру, нужно не только регулярно заниматься спортом, но и внимательно относиться к еде, которую вы едите. Было обнаружено, что существует несколько видов продуктов, отрицательно влияющих на здоровье и фигуру. Неосторожное питание после тренировки может испортить ваши усилия по поддержанию фигуры.